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跑马选鞋马虎不得,建议大半号

发布部门:杭州市体育局 | 来源:体坛报 | 发布时间:2018年10月16日

金秋十月,全省各地接踵而至的马拉松让跑步爱好者们“大快朵颐”,好的装备以及科学、充足的赛前训练或许能帮跑者们更好地完成每一次长跑。

最新研究显示,科学跑步不但不会使膝盖受损,反而对膝关节尤其是关节软骨起到保护作用。膝盖的软骨是所有身体关节软骨中最厚的,可达7毫米,要磨损到很严重的程度“并没有那么容易”。数据显示,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。也就是说,过量、超负荷和高强度的跑步可能会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人群来说,跑步并不会增加膝盖受损的风险,反倒是有利于关节健康。

为此,在每一次长跑中科学制定跑步计划就显得更为重要。跑步者需要为马拉松留有足够的训练时间,跑步经验越少的人,准备马拉松的时间就要越长。通常来说,马拉松的准备训练要在跑前12至16周之前开始,每周增加3至5公里,让身体逐渐适应跑步强度的增加。同时要让肌肉在两次跑步之间进行休息,得到恢复。

需要提醒跑马者的是,跑步必须要选择合适的鞋。如果鞋子不合适会导致踝、膝、髋关节痛,甚至腰痛。有支撑作用的鞋子可以在跑步时帮助分散足底对地面的压力,跑步时压力如果没有被很好地分散到地面,就会反作用到人的关节部位。而选择合适的鞋首先需要了解自己的脚属于哪种类型,如果不能确定自己属于哪种类型的足弓,请咨询物理治疗师进行检查评定。挑跑步鞋时建议选择比平时大半号或一号的鞋子,同时需要在跑步500至600公里后更换新的跑步鞋,如果每周跑30公里,则需要每5至6个月更换新的跑步鞋。

此外,每周要进行一次交替训练,以便使跑步肌肉得到休息。交替训练可以选择自行车、游泳或椭圆机运动等。跑者跑步后经常会出现酸痛情况,在增加训练强度后酸痛感尤其明显,如果这些不适感在7天后没有减轻,就要停止跑步训练并寻求康复医师或物理治疗师的治疗了。


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